هارد گینر چیست؟

بعضی افراد هرچقدر برای افزایش وزن تلاش می‌کنند، تغییر چندانی روی ترازو نمی‌بینند. در بدنسازی به این افراد هاردگینر (Hardgainer) می‌گویند. اما هارد گینر چیست؟ این اصطلاح به کسی اشاره دارد که افزایش وزن یا حجم عضلات برایش دشوار است؛ نه فردی که حتماً مشکل پزشکی یا متابولیسم بسیار بالایی دارد. گاهی مقدار غذای مصرفی کافی نیست، گاهی فعالیت روزانه بالاست و بعضی افراد هم اشتهای کمی دارند. شرایط جسمی نیز می‌تواند در این مسئله نقش داشته باشد. هاردگینرها هم می‌توانند عضله بسازند؛ کافی است علت دشواری افزایش وزن مشخص شود و برنامه تغذیه و تمرین متناسب با آن تنظیم شود.

هارد گینر به چه افرادی گفته می‌شود؟

تصور کنید دو نفر با وزن مشابه به باشگاه می‌روند. چند ماه بعد، یکی وزن اضافه کرده اما وزن نفر دوم تقریباً ثابت مانده است. در اصطلاح بدنسازی، نفر دوم ممکن است هاردگینر شناخته شود.

این تفاوت لزوماً ژنتیکی نیست. گاهی فرد بیشتر از چیزی که تصور می‌کند تحرک دارد یا کمتر از نیازش غذا می‌خورد. بررسی میانگین وزن طی چند هفته و ثبت وعده‌های غذایی، تصویر روشن‌تری از وضعیت او می‌دهد.

ویژگی‌های رایج افراد هاردگینر

بیشتر کسانی که خود را هاردگینر می‌دانند، از ثابت‌ماندن وزن یا رشد کند عضلاتشان گلایه دارند. بعضی زود سیر می‌شوند و خوردن وعده‌های بزرگ برایشان سخت است. گروهی هم وعده‌های کافی نمی‌خورند، بدون اینکه متوجه کمبود کالری روزانه‌شان باشند.

البته این ویژگی‌ها در همه افراد دیده نمی‌شوند. لاغری یا استخوان‌بندی ظریف هم به‌تنهایی مشخص نمی‌کند فرد چقدر توانایی عضله‌سازی دارد.

چرا افراد هارد گینر به‌سختی وزن می‌گیرند؟

برای افزایش وزن، دریافت انرژی باید در طول زمان بیشتر از مصرف آن باشد. وقتی وزن چند هفته تغییر نمی‌کند، احتمال دارد بدن تقریباً به‌اندازه انرژی دریافتی، کالری مصرف کند. اشتها، فعالیت روزانه و عادت‌های غذایی در این تعادل نقش دارند.

نقش متابولیسم و میزان فعالیت روزانه

فرض کنید دو نفر هر روز یک ساعت تمرین می‌کنند. یکی بقیه روز را پشت میز می‌نشیند و دیگری بیشتر وقتش را سرپا می‌گذراند. طبیعی است که میزان انرژی مصرفی آن‌ها لزوماً یکسان نباشد.

متابولیسم پایه یا BMR انرژی‌ای است که بدن حتی در استراحت برای تنفس، گردش خون و عملکرد اندام‌ها مصرف می‌کند. وقتی انرژی ورزش، هضم غذا و فعالیت روزانه را هم حساب کنیم، به مجموع مصرف انرژی روزانه نزدیک می‌شویم.

بخشی از این انرژی صرف فعالیت‌های غیرورزشی یا NEAT می‌شود؛ مثل پیاده‌روی، ایستادن و کارهای معمول روزانه.

پس کسی که به‌سختی وزن می‌گیرد، الزاماً متابولیسم پایه بالایی ندارد. شاید تحرک بیشتری داشته باشد یا بدون اینکه متوجه شود، انرژی زیادی در طول روز مصرف کند.

دریافت ناکافی کالری و پروتئین

گاهی فرد احساس می‌کند زیاد غذا می‌خورد، اما وقتی وعده‌هایش را می‌نویسد، متوجه می‌شود صبحانه را حذف کرده یا ساعت‌های طولانی چیزی نخورده است.

برای پیدا کردن این فاصله، می‌توان چند روز غذاها و میان‌وعده‌ها را ثبت کرد. اگر دریافت انرژی کافی نباشد، وزن به‌سختی افزایش پیدا می‌کند. کمبود پروتئین هم ممکن است رشد عضلات را محدود کند.

تفاوت هارد گینر و اکتومورف چیست؟

این دو اصطلاح گاهی به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما یکسان نیستند. اکتومورف به دسته‌بندی تاریخی شکل بدن اشاره دارد و معمولاً با اندام باریک و استخوان‌بندی ظریف شناخته می‌شود. هاردگینر درباره دشواری افزایش وزن است، نه شکل بدن.

فردی با ظاهر اکتومورف می‌تواند با تغذیه کافی و تمرین مناسب عضله بسازد. دسته‌بندی‌های اکتومورف، مزومورف و اندومورف هم به‌تنهایی مبنای قابل‌اعتمادی برای تجویز برنامه تمرینی یا غذایی نیستند.

تغذیه مناسب هارد گینر برای افزایش وزن

اگر هدف افزایش وزن همراه با عضله‌سازی است، تنها بیشتر غذا خوردن کافی نیست. باید انرژی موردنیاز تأمین شود و در کنار آن، پروتئین مناسب و تمرین مقاومتی وجود داشته باشد. افزایش بی‌حساب کالری ممکن است بیشتر به افزایش چربی منجر شود.

مقدار کالری و پروتئین موردنیاز

برای افزایش وزن تدریجی، بعضی بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از مقدار معمول دریافت کنند. این پیشنهاد در راهنمای سازمان خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) نیز آمده است. البته همه افراد به یک اندازه کالری اضافه نیاز ندارند؛ بهتر است مقدار غذا براساس تغییرات وزن طی چند هفته تنظیم شود.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) درباره افزایش توده بدون چربی می‌نویسد:

“Diets focused primarily on accruing LM are driven by a sustained caloric surplus”

یعنی: «رژیم‌هایی که هدف اصلی آن‌ها افزایش توده بدون چربی است، بر مازاد کالری پایدار تکیه دارند.»

پروتئین کافی هم برای عضله‌سازی لازم است. طبق بیانیه علمی ISSN درباره پروتئین و ورزش، دریافت روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بیشتر افراد سالمی که ورزش می‌کنند کافی است.

برای مثال، فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم می‌تواند این محدوده را با دریافت حدود ۸۴ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز تأمین کند. این مقدار باید متناسب با شرایط جسمی و فعالیت فرد انتخاب شود.

ISSN همچنین محدوده عمومی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در یک وعده را برای کمک به ساخت پروتئین عضلانی مطرح می‌کند. البته لازم نیست همه افراد در هر وعده دقیقاً همین مقدار دریافت کنند؛ مجموع پروتئین روزانه اهمیت زیادی دارد.

بهترین مواد غذایی برای افراد هاردگینر

لازم نیست برای افزایش کالری، حجم غذا را به‌شدت بالا ببرید. افزودن خوراکی‌های مغذی و پرانرژی به وعده‌های معمول اغلب ساده‌تر است.

• کربوهیدرات: برنج، نان، سیب‌زمینی و جو دوسر به تأمین انرژی کمک می‌کنند.

• پروتئین: تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی و حبوبات را در وعده‌های مختلف بگنجانید.

• چربی‌های مفید: مغزها، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون کالری نسبتاً بالایی دارند.

• میان‌وعده: شیر یا جایگزین مناسب آن همراه موز و مغزها می‌تواند انتخابی ساده باشد.

• ثبت غذا: چند روز دریافت غذایی را یادداشت کنید تا کمبودهای احتمالی مشخص شوند.

یک نمونه برنامه روزانه می‌تواند شامل تخم‌مرغ و نان برای صبحانه، برنج و مرغ برای ناهار، موز و مغزها در میان‌وعده و سیب‌زمینی همراه ماهی یا حبوبات برای شام باشد. مقدار هر وعده باید متناسب با نیاز فرد تنظیم شود.

برنامه تمرینی مناسب هارد گینر در بدنسازی

تغذیه کافی زمینه افزایش وزن را فراهم می‌کند، اما برای رشد عضلات به تمرین مقاومتی هم نیاز است. مهم‌تر از تعداد زیاد جلسات، داشتن برنامه‌ای است که بتوان پیشرفت آن را اندازه گرفت.

تمرین مقاومتی و افزایش حجم عضلانی

برای شروع بدنسازی، لازم نیست از روز اول وزنه‌های سنگین انتخاب کنید. یادگیری درست حرکاتی مثل اسکوات، پرس سینه و حرکات کششی، پایه بهتری برای پیشرفت است.

برای بسیاری از مبتدیان سالم، ۲ تا ۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته نقطه شروع مناسبی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نیز استفاده از وزنه‌هایی را پیشنهاد می‌کند که فرد بتواند با آن‌ها حدود ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه انجام دهد؛ یعنی در محدوده‌ای تمرین کند که تکرارهای پایانی دشوار باشند و اجرای صحیح حرکت حفظ شود.

بعد از مدتی، وقتی انجام حرکت با وزنه فعلی آسان‌تر شد، می‌توان تعداد تکرارها یا مقدار وزنه را به‌تدریج بیشتر کرد. این پیشرفت مرحله‌ای معمولاً مفیدتر از افزایش عجولانه فشار تمرین است.

اهمیت استراحت و خواب کافی

عضلات برای بازیابی توان و سازگاری با تمرین به استراحت نیاز دارند. کمبود خواب یا تمرین بیش‌ازحد می‌تواند عملکرد جلسات بعدی را کاهش دهد.

برای بیشتر بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب است. بهتر است کیفیت تمرین، استراحت و پیشرفت قدرت را در کنار هم بررسی کنید.

چک‌لیست افزایش وزن برای افراد هاردگینر

• بررسی دریافت انرژی روزانه

• دریافت پروتئین کافی

• انتخاب مواد غذایی مغذی و پرکالری

• اجرای تمرین مقاومتی منظم

• خواب و استراحت کافی

• ثبت روند تغییر وزن

• تنظیم برنامه براساس نتیجه واقعی

• بررسی سلامتی در صورت وجود علائم نگران‌کننده

آیا افراد هارد گینر به مکمل نیاز دارند؟

اگر کالری و پروتئین کافی از غذا دریافت می‌کنید، لزوماً به مکمل نیاز ندارید. گینر یا پودر پروتئین زمانی می‌تواند مفید باشد که تأمین نیاز روزانه از طریق وعده‌های معمول دشوار باشد.

گینر، پروتئین و کراتین چه تفاوتی دارند؟

گینر بیشتر برای افزایش کالری، پودر وی برای تأمین پروتئین و کراتین برای کمک به عملکرد در تمرین‌های شدید و کوتاه‌مدت استفاده می‌شود.

افزایش وزن اولیه پس از مصرف کراتین ممکن است تا حدی ناشی از افزایش آب درون عضلات باشد، نه رشد بافت عضلانی جدید. از طرفی، دریافت پروتئین کافی و باکیفیت معمولاً نیاز به مکمل آمینواسید جداگانه را کاهش می‌دهد.

نکات انتخاب مکمل برای افراد لاغر

قبل از خرید مکمل، ببینید چه چیزی در رژیم غذایی‌تان کم است. اگر کالری کافی دریافت نمی‌کنید، گینر ممکن است کمک‌کننده باشد؛ اما وقتی فقط پروتئین رژیم کم است، معمولاً پودر وی انتخاب منطقی‌تری خواهد بود.

هنگام خرید مکمل افزایش وزن، مقدار کالری، پروتئین، مواد حساسیت‌زا و تعداد وعده‌های بسته را بررسی کنید. برای مقایسه قیمت مکمل گینر هم بهتر است هزینه هر وعده را حساب کنید، نه اینکه فقط قیمت قوطی را ببینید.

اگر از غذا کالری کافی می‌گیرید ولی به پروتئین بیشتری نیاز دارید، مقایسه ترکیبات و قیمت مکمل پروتئین با گینر به انتخاب مناسب‌تر کمک می‌کند.

برای انتخاب بهترین مارک گینر، سراغ اطلاعات قابل بررسی بروید؛ مثل ترکیبات، مشخصات تولیدکننده و امکان استعلام اصالت. هنگام مقایسه قیمت بهترین گینر برای افزایش حجم نیز مقدار پروتئین و کالری هر وعده را کنار هزینه آن قرار دهید.

کیان داریا امکان خرید از آمازون را برای مشتریان فراهم کرده است. البته پیش از سفارش مکمل، اعتبار فروشنده، اصالت محصول و شرایط قانونی ورود و عرضه آن در ایران باید بررسی شود.

قرار نیست هر مکملی که در باشگاه درباره آن صحبت می‌شود، برای شما هم لازم باشد. برای مثال، خرید مکمل آمینواسید برای کسی که پروتئین کافی و باکیفیت دریافت می‌کند، معمولاً ضرورت ندارد. خرید مکمل کراتین نیز به نوع تمرین و هدف فرد بستگی دارد و جایگزین دریافت کالری کافی نیست.

اگر روی بسته محصول عبارت Hard Gainer نوشته شده، آن را تضمین افزایش وزن ندانید. بعضی گینرها کالری زیادی در هر وعده دارند یا حاوی موادی مانند لاکتوز هستند که ممکن است در افراد حساس مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

نوجوانان، زنان باردار یا شیرده و افراد دارای بیماری زمینه‌ای باید پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند. درباره پودر گینر در شیردهی نیز بدون بررسی ترکیبات محصول و شرایط مادر نمی‌توان توصیه یکسانی برای همه داشت.

اشتباهات رایج افراد هاردگینر در افزایش وزن

گاهی دلیل نتیجه نگرفتن، چند عادت ساده است که مدت‌ها تکرار شده‌اند:

• حدس زدن کالری: ممکن است فکر کنید زیاد غذا می‌خورید، اما بعضی وعده‌ها را از قلم انداخته باشید. چند روز خوراک روزانه‌تان را ثبت کنید.

• حذف وعده‌ها: فاصله زیاد بین وعده‌ها جبران کالری را سخت می‌کند. یک میان‌وعده مغذی می‌تواند این فاصله را کمتر کند.

• تغییر مداوم تمرین: وقتی هر هفته برنامه عوض می‌شود، نمی‌فهمید واقعاً پیشرفت کرده‌اید یا نه. وزنه‌ها و تکرارها را یادداشت کنید.

• زیاده‌روی در مصرف گینر: دریافت کالری بیشتر لزوماً به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست و ممکن است چربی بدن را افزایش دهد.

• عجله برای نتیجه: وزن بدن هر روز کمی تغییر می‌کند. بهتر است میانگین وزن چند هفته را ملاک قرار دهید.

اگر بدون تغییر عمدی رژیم یا فعالیت وزن کم می‌کنید، یا علائمی مانند اسهال مداوم، تپش قلب، کاهش اشتهای طولانی یا خستگی غیرعادی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

هاردگینر به کسی گفته می‌شود که افزایش وزن یا حجم عضلات برایش سخت است؛ نه اینکه لزوماً متابولیسم بسیار بالایی داشته باشد. اگر مدت‌هاست وزنتان تغییر نمی‌کند، از بررسی مقدار غذا، فعالیت روزانه و روند وزن شروع کنید. تغذیه کافی، تمرین مقاومتی و خواب مناسب در کنار هم به عضله‌سازی کمک می‌کنند. مکمل هم زمانی مفید است که نتوانید نیاز غذایی خود را از وعده‌های معمول تأمین کنید.

اگر برای انتخاب مکمل افزایش وزن به راهنمایی نیاز دارید، می‌توانید از مشاوره رایگان کارشناسان کیان داریا استفاده کنید. برای دریافت اطلاعات درباره مشخصات مکمل‌ها با شماره ۰۹۱۰۱۸۸۸۷۲۶ تماس بگیرید.

سوالات متداول درباره هارد گینر