گینر خانگی برای افزایش حجم

اگر برای افزایش وزن تلاش می‌کنید، اما با وعده‌های غذایی معمول کالری کافی دریافت نمی‌کنید، گینر خانگی برای افزایش حجم می‌تواند گزینه مناسبی باشد. با ترکیب موادی مثل شیر، موز، جو دوسر، خرما و کره بادام‌زمینی می‌توانید نوشیدنی پرکالری و مغذی تهیه کنید؛ بدون اینکه به پودر مکمل نیاز داشته باشید.

مزیت گینر خانگی این است که خودتان مقدار مواد را تعیین می‌کنید. مثلاً اگر به انرژی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید مقدار جو دوسر را افزایش دهید یا برای دریافت پروتئین بیشتر، ماست یونانی به ترکیب اضافه کنید. البته افزایش حجم عضلانی فقط با نوشیدن گینر اتفاق نمی‌افتد و تمرین مقاومتی، تغذیه کافی و استراحت نیز نقش مهمی دارند. در ادامه، سه دستور ساده را همراه با کالری تقریبی و نکات مصرف بررسی می‌کنیم.

گینر خانگی چیست و چه کاربردی دارد؟

گینر خانگی در واقع ترکیبی از چند ماده غذایی پرانرژی است که به دریافت کالری و پروتئین بیشتر کمک می‌کند. برخلاف چیزی که ممکن است از نام آن برداشت شود، گینر ماده خاصی نیست و برای تهیه آن به ترکیبات پیچیده احتیاج ندارید.

فرض کنید بعد از تمرین اشتهای زیادی ندارید، اما هنوز بخشی از کالری روزانه‌تان تأمین نشده است. در چنین شرایطی، نوشیدن یک اسموتی حاوی شیر، موز و جو دوسر ممکن است از خوردن یک وعده غذایی حجیم راحت‌تر باشد.

البته هر افزایش وزنی به معنای عضله‌سازی نیست. اگر بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید، احتمال افزایش چربی هم وجود دارد. به همین دلیل، بهتر است مقدار گینر را با توجه به برنامه غذایی و تغییرات وزن خود تنظیم کنید.

اگر می‌خواهید با مکمل‌های آماده و کاربرد آن‌ها بیشتر آشنا شوید، مقاله گینر چیست را بخوانید.

ترکیبات اصلی گینر خانگی

برای تهیه گینر خانگی لازم نیست سراغ مواد گران‌قیمت بروید. شیر، موز، جو دوسر و کره بادام‌زمینی برای شروع کافی هستند. شیر و ماست بخشی از پروتئین نوشیدنی را تأمین می‌کنند، موز و جو دوسر کربوهیدرات دارند و کره بادام‌زمینی بدون افزایش زیاد حجم نوشیدنی، کالری آن را بالا می‌برد.

مقادیر جدول بر اساس اطلاعات USDA FoodData Central به‌صورت تقریبی محاسبه شده‌اند. ممکن است شیر یا ماستی که شما استفاده می‌کنید، با این اعداد کمی تفاوت داشته باشد.

برای اینکه بدانید هر لیوان واقعاً چقدر کالری دارد، بهتر است مواد را وزن کنید. مثلاً یک قاشق پر کره بادام‌زمینی ممکن است بیشتر از ۲۰ گرم باشد و همین تفاوت کوچک، انرژی نوشیدنی را تغییر دهد.

اگر شیر معمولی باعث نفخ یا ناراحتی معده‌تان می‌شود، می‌توانید از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید. انتخاب کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده هم کنترل ترکیبات را آسان‌تر می‌کند.

طرز تهیه گینر خانگی برای افزایش حجم

اگر برای اولین بار گینر خانگی درست می‌کنید، بهتر است با یک دستور ساده شروع کنید. ترکیب شیر، موز، جو دوسر و کره بادام‌زمینی هم مواد اولیه در دسترسی دارد و هم با یک مخلوط‌کن معمولی آماده می‌شود. پس از چند بار مصرف، می‌توانید مقدار مواد را متناسب با اشتها و نیازتان تغییر دهید.

دستور اول: گینر خانگی با موز و شیر

برای یک وعده به ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کامل، ۱۰۰ گرم موز بدون پوست، ۴۰ گرم جو دوسر خشک و ۲۰ گرم کره بادام‌زمینی نیاز دارید.

• جو دوسر را وزن کنید و برای نرم‌تر شدن چند دقیقه در شیر بخیسانید.

• شیر و موز خردشده را داخل مخلوط‌کن بریزید.

• جو دوسر و کره بادام‌زمینی را اضافه کنید.

• مواد را تا رسیدن به بافت یکنواخت مخلوط کنید؛ در صورت نیاز کمی آب سرد بیفزایید.

• نوشیدنی را تازه مصرف کنید یا بلافاصله در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید.

این وعده حدود ۵۱۳ کیلوکالری و ۲۱ گرم پروتئین دارد. مقدار واقعی به نوع شیر، وزن موز و ترکیبات کره بادام‌زمینی بستگی دارد.

اگر بافت نوشیدنی بیش از حد غلیظ شد، به‌جای افزودن شیر بیشتر، کمی آب استفاده کنید تا کالری وعده تغییر زیادی نکند. همچنین اگر مصرف یک وعده کامل برای معده‌تان سنگین است، می‌توانید آن را به دو قسمت تقسیم کنید.

انواع گینر خانگی برای افزایش حجم

ممکن است یک نفر برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز داشته باشد و فرد دیگری بخواهد پروتئین رژیمش را بالا ببرد. به همین دلیل، یک دستور ثابت برای همه مناسب نیست. اگر نوشیدنی شیرین‌تر دوست دارید، ترکیب جو دوسر و خرما را امتحان کنید. اگر هم دریافت پروتئین برایتان اولویت دارد، نسخه حاوی ماست یونانی انتخاب مناسب‌تری است.

دستور دوم: گینر خانگی با جو دوسر و خرما

برای یک وعده، ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کامل، ۶۰ گرم جو دوسر خشک، ۳۰ گرم خرمای بدون هسته و ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده بدون چربی آماده کنید.

اگر خرما سفت است، ابتدا آن را با مقدار کمی آب نرم کنید. سپس تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا نوشیدنی یکدستی به دست آید.

این ترکیب حدود ۵۲۶ کیلوکالری و ۲۹ گرم پروتئین دارد. جو دوسر بخش مهمی از کربوهیدرات و فیبر را فراهم می‌کند و خرما طعم شیرین طبیعی به نوشیدنی می‌دهد.

این دستور برای کسانی که طعم شیرین را ترجیح می‌دهند مناسب است؛ بااین‌حال، قند طبیعی خرما نیز در مجموع کربوهیدرات دریافتی محاسبه می‌شود. افزودن عسل یا شکر معمولاً ضرورتی ندارد.

دستور سوم: گینر خانگی پروتئینی با ماست

۲۰۰ گرم ماست یونانی ساده بدون چربی، ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کامل، ۱۰۰ گرم موز و ۲۰ گرم کره بادام‌زمینی را مخلوط کنید. برای تنظیم غلظت می‌توانید کمی آب سرد اضافه کنید.

این نوشیدنی تقریباً ۴۷۵ کیلوکالری و ۳۴ گرم پروتئین دارد. سهم بیشتر ماست یونانی باعث می‌شود مقدار پروتئین آن نسبت به دو دستور دیگر بالاتر باشد.

اگر ماست انتخابی شما پروتئین کمتری داشته باشد، مقدار پروتئین نهایی نیز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است پیش از تهیه، اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته ماست را بررسی کنید.

ترکیبات گینر خانگی برای افزایش حجم

قبل از اینکه مقدار مواد را تغییر دهید، ببینید در برنامه غذایی‌تان چه چیزی کم است. اگر به کالری بیشتری نیاز دارید، می‌توانید مقدار جو دوسر یا کره بادام‌زمینی را کمی افزایش دهید. برای بالا بردن پروتئین هم ماست یونانی گزینه مناسبی است.

اعداد جدول مربوط به همان مقدار مواد اولیه‌ای هستند که در دستورها گفته شد. اگر مثلاً شیر کم‌چرب را جایگزین شیر کامل کنید یا مقدار کره بادام‌زمینی را تغییر دهید، کالری نهایی هم متفاوت خواهد بود.

بهتر است ابتدا یک دستور را برای مدتی در برنامه غذایی خود قرار دهید و روند تغییر وزن را بررسی کنید. اگر وزن‌تان مطابق هدفتان تغییر نمی‌کند، می‌توانید مقدار کالری دریافتی را دوباره تنظیم کنید. لازم نیست از همان ابتدا تمام مواد پرکالری را به یک نوشیدنی اضافه کنید.

فواید مواد تشکیل دهنده در گینرها

هرکدام از مواد گینر خانگی بخشی از نیاز غذایی بدن را تأمین می‌کنند. جو دوسر منبع کربوهیدرات و فیبر است، موز و خرما به تأمین انرژی کمک می‌کنند و شیر و ماست پروتئین و کلسیم دارند. کره بادام‌زمینی هم با مقدار نسبتاً کم، کالری و چربی‌های غیراشباع به نوشیدنی اضافه می‌کند.

البته بیشتر بودن مقدار مواد همیشه بهتر نیست. برای مثال، مصرف زیاد جو دوسر درست قبل از تمرین ممکن است باعث احساس سنگینی شود. کره بادام‌زمینی هم با وجود ارزش غذایی مناسب، کالری بالایی دارد و بهتر است مقدار آن مشخص باشد.

پروتئین کافی در کنار تمرین مقاومتی به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در بیانیه علمی خود به محدوده زیر اشاره کرده است:

“an overall daily protein intake in the range of 1.4–2.0 g protein/kg body weight/day”

یعنی دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در این محدوده به ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز می‌رسد. البته این عدد برای همه یکسان نیست و به شرایط فرد و نوع تمرین بستگی دارد. ضمن اینکه قرار نیست تمام پروتئین روزانه را از گینر دریافت کنید؛ وعده‌های غذایی معمول هم سهم مهمی دارند.

گینر آماده بهتر است یا گینر خانگی؟

اگر هر روز فرصت خرید مواد اولیه و آماده‌کردن نوشیدنی دارید، گینر خانگی دستتان را برای انتخاب ترکیبات باز می‌گذارد. اما وقتی بیشتر روز را بیرون از خانه هستید یا به مخلوط‌کن دسترسی ندارید، استفاده از مکمل آماده ممکن است راحت‌تر باشد.

هیچ‌کدام از این دو انتخاب برای همه بهتر نیستند. بهتر است به‌جای توجه صرف به نام محصول، مقدار کالری و پروتئین هر وعده، ترکیبات و هزینه آن را بررسی کنید.

برای مقایسه محصولات می‌توانید به صفحه قیمت مکمل گینر در سایت کیان داریا مراجعه کنید. اگر هدفتان بیشتر تأمین پروتئین است تا افزایش کالری، بررسی قیمت مکمل پروتئین هم به تصمیم‌گیری کمک می‌کند.

مکمل‌های افزایش وزن فرمول یکسانی ندارند. آشنایی با انواع مس گینر کمک می‌کند تفاوت محصولات را بهتر بشناسید. هنگام انتخاب برندهای خارجی نیز بهتر است درباره تولیدکننده تحقیق کنید؛ برای مثال، بررسی اینکه گینر اپلاید ساخت کجاست می‌تواند بخشی از تحقیق پیش از خرید باشد.

اگر محصول موردنظرتان در بازار داخلی موجود نیست، کیان داریا امکان خرید از آمازون را برای مشتریان فراهم کرده است. می‌توانید از طریق خدمات خرید از آمازون برای تهیه محصول موردنظر اقدام کنید. پیش از ثبت سفارش نیز مشخصات محصول، اصالت کالا و شرایط خرید را بررسی کنید.

فواید و مزایای گینر خانگی چیست؟

یکی از دلایل محبوبیت گینر خانگی این است که می‌دانید دقیقاً چه موادی داخل نوشیدنی ریخته‌اید. می‌توانید مقدار شیرینی، غلظت و کالری را تغییر دهید و ترکیبی تهیه کنید که با ذائقه‌تان سازگار باشد.

• مزیت: امکان تنظیم کالری و پروتئین هر وعده.

• مزیت: انتخاب مواد متناسب با بودجه و ذائقه.

• مزیت: استفاده از مواد غذایی در دسترس.

• محدودیت: نیاز به آماده‌سازی و وزن‌کردن مواد.

• محدودیت: تغییر ارزش غذایی با نوع محصولات.

• محدودیت: فسادپذیری نوشیدنی‌های حاوی لبنیات.

البته خانگی بودن به این معنا نیست که هر ترکیبی سالم‌تر است. اگر مقدار زیادی خرما، عسل و کره بادام‌زمینی به نوشیدنی اضافه کنید، ممکن است کالری آن بیش از چیزی شود که نیاز دارید.

در صورت حساسیت به بادام‌زمینی، این ماده را کنار بگذارید. اگر هم شیر معمولی باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، شیر بدون لاکتوز را جایگزین کنید و ارزش غذایی نوشیدنی جدید را دوباره محاسبه کنید.

نکات مهم و بهترین زمان مصرف گینر

برای مصرف گینر خانگی لازم نیست ساعت مشخصی را رعایت کنید. اگر بین وعده‌های اصلی گرسنه می‌شوید یا بعد از تمرین اشتهای کمی دارید، این زمان‌ها می‌توانند برای نوشیدن گینر مناسب باشند.

فقط به ترکیبات آن توجه کنید. نوشیدنی حاوی مقدار زیاد جو دوسر یا کره بادام‌زمینی ممکن است درست پیش از تمرین باعث احساس سنگینی شود. بهتر است زمان مصرف را با توجه به واکنش بدن خود تنظیم کنید.

در نهایت، چیزی که بیشتر اهمیت دارد، مقدار انرژی و پروتئینی است که در طول روز دریافت می‌کنید؛ نه اینکه گینر را دقیقاً چند دقیقه پس از تمرین بنوشید.

اگر درباره مکمل‌های دیگر هم تحقیق می‌کنید، صفحات خرید مکمل آمینواسید و خرید مکمل کراتین اطلاعات بیشتری درباره این محصولات ارائه می‌دهند. البته برای درست‌کردن گینر خانگی به هیچ‌کدام از آن‌ها نیاز ندارید.

نگهداری و بهداشت نوشیدنی خانگی

برای تهیه نوشیدنی از شیر پاستوریزه، میوه شسته‌شده و مخلوط‌کن تمیز استفاده کنید. تخم‌مرغ خام غیرپاستوریزه را به ترکیب اضافه نکنید؛ زیرا احتمال آلودگی میکروبی وجود دارد.

نوشیدنی حاوی لبنیات بهتر است تازه مصرف شود. در صورت نگهداری، آن را بلافاصله داخل ظرف دربسته و یخچال با دمای حداکثر ۴ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

طبق راهنمای USDA، مواد غذایی فسادپذیر نباید بیش از دو ساعت خارج از یخچال بمانند. در دمای بالاتر از حدود ۳۲ درجه سانتی‌گراد، این زمان به یک ساعت کاهش می‌یابد.

منبع: USDA – Keep Food Safe

چک‌لیست تهیه گینر خانگی برای افزایش حجم

پیش از تهیه نوشیدنی، موارد زیر را بررسی کنید:

• نیاز تقریبی کالری روزانه را مشخص کرده‌ام.

• مقدار پروتئین موردنیازم را بررسی کرده‌ام.

• منبع کربوهیدرات مناسب انتخاب کرده‌ام.

• منبع پروتئین مشخصی در ترکیب دارم

• مقدار چربی و کره مغزها را کنترل کرده‌ام.

• حساسیت غذایی و عدم تحمل لاکتوز را در نظر گرفته‌ام.

• از مواد تازه و سالم استفاده می‌کنم.

• ظروف و مخلوط‌کن تمیز هستند.

• کالری تقریبی هر وعده را محاسبه کرده‌ام.

• زمان مصرف و شرایط نگهداری را مشخص کرده‌ام.

اگر از رژیم غذایی معمول کالری کافی دریافت می‌کنید، لزوماً به نوشیدنی پرکالری نیاز ندارید. برای مقایسه گزینه‌های تجاری نیز می‌توانید بخش خرید مکمل افزایش وزن را بررسی کنید.

جمع‌بندی گینر خانگی برای افزایش حجم

گینر خانگی برای افزایش حجم گزینه‌ای کاربردی برای کسانی است که می‌خواهند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنند، اما ترجیح می‌دهند ترکیبات نوشیدنی را خودشان انتخاب کنند. با شیر، موز، جو دوسر و چند ماده ساده دیگر می‌توانید دستورهای متفاوتی درست کنید و مقدار آن‌ها را با توجه به نیازتان تغییر دهید.

فراموش نکنید که افزایش عضله فقط به نوشیدن گینر بستگی ندارد. تمرین مقاومتی، تغذیه مناسب، خواب کافی و بررسی روند تغییر وزن هم اهمیت دارند.

اگر بین تهیه گینر خانگی و انتخاب مکمل آماده تردید دارید، می‌توانید محصولات کیان داریا را از نظر کالری، پروتئین، ترکیبات و قیمت مقایسه کنید. برای دریافت راهنمایی درباره انتخاب مکمل متناسب با هدف تمرینی خود، با کارشناسان کیان داریا از طریق شماره ۰۹۱۰۱۸۸۸۷۲۶ تماس بگیرید.

سوالات متداول