مصرف گینر با شیر

مصرف گینر با شیر برای بسیاری از افراد امکان‌پذیر است و نسبت به ترکیب همان مقدار پودر با آب، کالری و پروتئین بیشتری به بدن می‌رساند. برای مثال، یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کیلوکالری و نزدیک به ۸ گرم پروتئین دارد. البته این روش برای همه مناسب نیست. اگر نمی‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، با هضم شیر مشکل دارید یا به پروتئین آن حساسیت دارید، باید گزینه دیگری انتخاب کنید. درباره جذب گینر هم جای نگرانی قطعی وجود ندارد؛ شواهد علمی نشان نمی‌دهند که اضافه کردن شیر به‌طور معمول باعث کاهش جذب مواد مغذی گینر می‌شود.

مکمل گینر چیست و از چه ترکیباتی ساخته شده است؟

گینر معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که برای افزایش دریافت انرژی استفاده می‌شود. کربوهیدرات‌ها بخش زیادی از کالری محصول را تأمین می‌کنند و پروتئین در حفظ و ساخت عضلات نقش دارد. بعضی گینرها علاوه بر این دو ترکیب، حاوی چربی، ویتامین، مواد معدنی یا کراتین هم هستند.

تفاوت اصلی گینر با پودرهای پروتئینی در نسبت کربوهیدرات و پروتئین آن‌هاست. اگر کالری کافی دریافت می‌کنید و فقط می‌خواهید پروتئین رژیمتان را تکمیل کنید، بد نیست محصولات بخش قیمت مکمل پروتئین را هم مقایسه کنید. برای آشنایی با فرمول‌های دیگر گینر نیز می‌توانید مطلب «ایزو گینر چیست» را بخوانید.

آمینواسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند، اما مکمل‌های آمینواسیدی لزوماً همان کاربرد گینر را ندارند. به همین دلیل، پیش از خرید مکمل آمینواسید، مشخص کنید که هدف شما افزایش کالری دریافتی است یا تکمیل دریافت پروتئین و آمینواسیدها.

گینر جای وعده‌های غذایی اصلی را نمی‌گیرد؛ بیشتر زمانی کاربرد دارد که تأمین انرژی موردنیاز از طریق غذا برایتان دشوار باشد.

آیا مصرف گینر با شیر مفید است؟

مفید بودن گینر با شیر به این بستگی دارد که در طول روز چقدر انرژی دریافت می‌کنید. فرض کنید برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما اشتهای کافی برای یک میان‌وعده دیگر ندارید. در چنین شرایطی، مخلوط کردن گینر با شیر می‌تواند بخشی از این کمبود را جبران کند.

در مقابل، اگر از وعده‌های غذایی خود انرژی کافی می‌گیرید، اضافه کردن شیر ضرورت خاصی ندارد. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، کالری بیشتری از نیازتان مصرف کنید.

مقدار کالری و پروتئین کل روز، مهم‌تر از انتخاب شیر یا آب به‌تنهایی است. نوع شیر هم اهمیت دارد؛ شیر کامل چربی و کالری بیشتری دارد، درحالی‌که شیر کم‌چرب با انرژی کمتر، مقدار قابل‌توجهی پروتئین تأمین می‌کند.

برای انتخاب محصول نیز بهتر است به‌جای تکیه بر تبلیغات بهترین مارک گینر، جدول ارزش غذایی، مقدار قند و اندازه هر وعده را بررسی کنید.

چرا بدنسازان گینر را با شیر مصرف می‌کنند؟

در دوره افزایش وزن، بعضی بدنسازان برای رسیدن به کالری موردنیازشان باید حجم غذای بیشتری بخورند؛ کاری که همیشه آسان نیست. به همین دلیل، ترجیح می‌دهند بخشی از انرژی روزانه را از نوشیدنی‌هایی مانند گینر با شیر دریافت کنند.

دلیل دیگر به طعم برمی‌گردد. شیر معمولاً بافت گینر را غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر می‌کند. البته همه این ترکیب را دوست ندارند؛ بعضی ورزشکاران نوشیدنی سبک‌تر و رقیق‌تر را ترجیح می‌دهند.

زمان مصرف هم به برنامه فرد بستگی دارد. برای مثال، کسی که بلافاصله بعد از تمرین اشتها ندارد، ممکن است نوشیدن گینر را راحت‌تر از خوردن غذا بداند. اما چنانچه وعده غذایی مناسبی در دسترس است، نیازی نیست حتماً گینر را بعد از تمرین مصرف کند.

افزایش حجم عضلانی فقط به کالری بیشتر وابسته نیست. تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین کافی و استراحت مناسب نیز در نتیجه نهایی نقش دارند.

جایگاه شیر در تغذیه ورزشی

شیر منبعی از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم و برخی ویتامین‌هاست. پروتئین آن عمدتاً از وی و کازئین تشکیل شده است. وی معمولاً سریع‌تر هضم می‌شود و کازئین روند هضم آهسته‌تری دارد؛ بااین‌حال، هر دو می‌توانند در تأمین آمینواسیدهای موردنیاز بدن نقش داشته باشند.

کربوهیدرات اصلی شیر معمولی لاکتوز است. مقدار چربی نیز به نوع شیر بستگی دارد و همین تفاوت، کالری نوشیدنی نهایی را تغییر می‌دهد.

جدول ارزش غذایی انواع شیر برای ترکیب با گینر

اعداد دو ردیف اول براساس داده‌های مرجع USDA برای یک پیمانه استاندارد ۲۴۴ گرمی شیر هستند. ارزش غذایی شیر بدون لاکتوز به برند و درصد چربی آن بستگی دارد؛ برای همین نمی‌توان یک عدد ثابت برای همه محصولات اعلام کرد.

منبع: USDA FoodData Central

شیر بدون لاکتوز لزوماً قند یا کالری کمتری ندارد. در این نوع شیر، لاکتوز معمولاً به دو قند ساده‌تر تجزیه می‌شود، اما مقدار کل کربوهیدرات می‌تواند تقریباً مشابه شیر معمولی باشد.

اگر می‌خواهید کالری بیشتری به گینر اضافه کنید، شیر کامل انتخاب پرکالری‌تری است. در مقابل، شیر کم‌چرب کمک می‌کند پروتئین شیر را با چربی و انرژی کمتری دریافت کنید.

نکته دیگر، بررسی ترکیبات خود گینر است. بعضی محصولات حاوی کراتین هستند. اگر قصد خرید مکمل کراتین جداگانه دارید، مقدار کراتین موجود در گینر را هم در مجموع مصرف روزانه حساب کنید.

مزایای مصرف گینر با شیر

فواید گینر با شیر بیشتر به افزایش ارزش غذایی نوشیدنی و راحت‌تر شدن دریافت انرژی مربوط می‌شود.

• کالری بیشتر: شیر کامل حدود ۱۴۹ کیلوکالری به هر ۲۴۴ گرم نوشیدنی اضافه می‌کند.

• پروتئین بیشتر: همین مقدار شیر کامل نزدیک به ۷٫۷ گرم پروتئین دارد.

• طعم و بافت متفاوت: شیر می‌تواند گینر را غلیظ‌تر و برای بعضی افراد خوش‌طعم‌تر کند.

• دریافت آسان‌تر انرژی: نوشیدن کالری ممکن است برای افراد کم‌اشتها راحت‌تر از خوردن غذای بیشتر باشد.

• مواد مغذی اضافه: شیر مقداری کلسیم و دیگر ریزمغذی‌ها نیز تأمین می‌کند.

این مزایا زمانی اهمیت دارند که با نیاز واقعی فرد هماهنگ باشند. در صورتی که از غذای روزانه پروتئین و انرژی کافی می‌گیرید، افزودن شیر الزام تغذیه‌ای ندارد.

معایب مصرف گینر با شیر

مخلوط کردن گینر با شیر برای همه مشکل ایجاد نمی‌کند، اما بعضی افراد باید محدودیت‌های آن را در نظر بگیرند.

• دریافت کالری بیش از نیاز: مصرف مداوم انرژی اضافی ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود.

• عدم تحمل لاکتوز: شیر معمولی می‌تواند در برخی افراد باعث نفخ، دل‌درد یا اسهال شود.

• حساسیت به پروتئین شیر: افراد دارای آلرژی به شیر باید از محصولات حاوی پروتئین شیر پرهیز کنند.

• احساس سنگینی: حجم زیاد نوشیدنی یا چربی بیشتر ممکن است هضم آن را برای بعضی افراد دشوار کند.

• ترکیبات گینر: خود پودر نیز ممکن است حاوی لاکتوز یا مواد دیگری باشد که ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کنند.

عدم تحمل لاکتوز با حساسیت به پروتئین شیر تفاوت دارد. شیر بدون لاکتوز برای فردی که به پروتئین شیر حساسیت دارد، جایگزین ایمنی نیست.

زنان باردار یا شیرده، کودکان و افراد دارای بیماری زمینه‌ای نیز نباید بدون بررسی شرایط خود از گینر استفاده کنند. برای اطلاعات بیشتر درباره این موضوع، مطلب پودر گینر در شیردهی را بخوانید.

آیا مصرف شیر جذب گینر را کم می‌کند؟

برای بررسی تأثیر شیر بر جذب گینر، ابتدا باید تفاوت سرعت هضم و میزان جذب مواد مغذی را بدانیم. این دو مفهوم یکی نیستند.

وقتی گینر را با شیر مخلوط می‌کنید، ترکیب نوشیدنی تغییر می‌کند. پروتئین و چربی شیر ممکن است بر سرعت تخلیه معده و ورود مواد مغذی به روده تأثیر بگذارند، اما این تغییر لزوماً به معنای کاهش مقدار پروتئین یا کربوهیدرات جذب‌شده نیست.

برای مثال، پروتئین وی معمولاً سریع‌تر از کازئین هضم می‌شود. بااین‌حال، هر دو می‌توانند آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تأمین کنند و سرعت هضم به‌تنهایی ارزش غذایی یک پروتئین را تعیین نمی‌کند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در بیانیه علمی خود درباره پروتئین و ورزش می‌نویسد:

“An acute exercise stimulus, particularly resistance exercise, and protein ingestion both stimulate muscle protein synthesis (MPS)”

یعنی: «تمرین، به‌ویژه تمرین مقاومتی، و دریافت پروتئین هر دو سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کنند.»

این گفته اهمیت تمرین و دریافت پروتئین را نشان می‌دهد، اما اثبات نمی‌کند که مصرف گینر با شیر بهتر از مصرف آن با آب است.

شواهد مستقیم درباره تأثیر ترکیب انواع گینر با شیر بر مقدار نهایی جذب مواد مغذی محدود است. بنابراین نمی‌توان ادعا کرد شیر جذب گینر را نصف می‌کند یا چند برابر افزایش می‌دهد. برای بیشتر افراد، توجه به ترکیبات مکمل، مقدار مصرف و تحمل گوارشی اهمیت عملی بیشتری دارد.

جدول مقایسه‌ای مصرف گینر با شیر و آب

برای اینکه تفاوت‌ها ملموس‌تر باشد، می‌توان از یک محصول واقعی استفاده کرد: QNT Muscle Mass 3000 با طعم وانیلی. طبق جدول رسمی سازنده، هر ۱۵۰ گرم پودر آن ۵۹۸ کیلوکالری، ۲۵٫۱ گرم پروتئین، ۱۱۸٫۸ گرم کربوهیدرات و ۲٫۲ گرم چربی دارد.

در مقایسه زیر مقدار پودر ثابت است و فقط ۲۴۴ گرم آب یا شیر کامل به آن اضافه می‌شود.

منابع: مشخصات رسمی QNT Muscle Mass 3000 و USDA FoodData Central

اگر همین مقدار گینر را با ۲۴۴ گرم شیر کم‌چرب ۱٪ تهیه کنید، کالری نوشیدنی حدود ۷۰۰ کیلوکالری خواهد بود. این یعنی نزدیک به ۴۷ کیلوکالری کمتر از ترکیب با شیر کامل.

این محاسبات برای گینر QNT با طعم وانیلی و شیر مرجع USDA انجام شده‌اند. اگر محصول دیگری مصرف می‌کنید، کافی است مقادیر روی برچسب گینر و شیر را با هم جمع کنید. فراموش نکنید که بعضی گینرها خودشان حاوی لاکتوز هستند؛ پس لاکتوز نهایی نوشیدنی ممکن است بیشتر از مقدار اضافه‌شده توسط شیر باشد.

چک‌لیست مصرف گینر با شیر

پیش از آماده کردن گینر، بهتر است این موارد را بررسی کنید:

• دستور مصرف سازنده گینر را خوانده‌ام.

• هدفم از مصرف، افزایش کالری یا تکمیل پروتئین مشخص است.

• کالری پودر و شیر را با هم محاسبه کرده‌ام.

• نوع شیر را متناسب با نیاز انتخاب کرده‌ام.

• وضعیت تحمل لاکتوز را بررسی کرده‌ام.

• حساسیت احتمالی به پروتئین شیر را در نظر گرفته‌ام.

• وزن پودر و مقدار مایع مشخص است.

• قند و چربی نهایی نوشیدنی را بررسی کرده‌ام.

• زمان مصرف با برنامه غذایی و تمرینی هماهنگ است.

• شرایط نگهداری نوشیدنی آماده‌شده را می‌دانم.

برای آماده کردن گینر، مقدار پودر را طبق دستور سازنده داخل شیکر بریزید، شیر سرد یا خنک را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مخلوط یکدست شود. استفاده از شیر به این معنا نیست که باید مقدار پودر را بیشتر کنید.

بهتر است نوشیدنی را تازه مصرف کنید. چنانچه قرار است آن را برای بعد نگه دارید، در ظرف تمیز و دربسته داخل یخچال بگذارید و به شرایط نگهداری درج‌شده روی بسته توجه کنید.

در کیان داریا می‌توانید محصولات بخش قیمت مکمل گینر را از نظر ترکیبات و هزینه مقایسه کنید. گزینه‌های خرید مکمل افزایش وزن نیز برای بررسی محصولات مرتبط در دسترس‌اند. برای محصولات خارجی، امکان پیگیری شرایط تهیه از طریق خدمات خرید از آمازون وجود دارد.

جمع‌بندی مصرف گینر با شیر

اگر برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز دارید و شیر را به‌خوبی هضم می‌کنید، مخلوط کردن گینر با شیر انتخاب مناسبی است. شیر کامل انرژی بیشتری به نوشیدنی اضافه می‌کند، درحالی‌که شیر کم‌چرب برای کنترل کالری کاربرد دارد. اگر هم کالری کافی دریافت می‌کنید یا با مصرف شیر مشکل دارید، آب گزینه ساده‌تری است.

مهم‌تر از انتخاب شیر یا آب، مقدار کالری و پروتئین روزانه، ترکیبات گینر و تحمل گوارشی شماست. همچنین شواهد کافی برای این ادعا وجود ندارد که شیر به‌طور معمول جذب گینر را کاهش می‌دهد.

برای انتخاب گینر مناسب و آشنایی با بهترین روش مصرف آن، از مشاوره رایگان کارشناسان کیان داریا استفاده کنید.

شماره تماس مشاوره رایگان: ۰۹۱۰۱۸۸۸۷۲۶

سوالات متداول