نحوه مصرف گینر

گینر (Weight Gainer) مکملی پودری است که معمولاً از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل می‌شود و برای افزایش کالری دریافتی کاربرد دارد. برخی محصولات نیز حاوی چربی، ویتامین، مواد معدنی یا ترکیبات دیگری هستند؛ بنابراین کالری و ارزش غذایی آن‌ها یکسان نیست.

این مکمل بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که به‌سختی می‌توانند انرژی موردنیازشان را از غذا تأمین کنند. اگر از رژیم غذایی معمول خود کالری کافی دریافت می‌کنید، لزوماً به مصرف گینر نیاز ندارید.

تفاوت گینر با مکمل پروتئینی معمولی، معمولاً در مقدار بیشتر کربوهیدرات و کالری آن است. اگر هدف شما افزایش پروتئین دریافتی است و به کالری اضافه زیادی نیاز ندارید، می‌توانید گزینه‌های خرید مکمل پروتئین را نیز بررسی کنید.

مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) در توضیح مکمل‌های ورزشی می‌گوید:

“Dietary supplements marketed for exercise and athletic performance can’t take the place of a healthy diet…”

یعنی: مکمل‌های ورزشی نمی‌توانند جای رژیم غذایی سالم را بگیرند؛ هرچند بعضی از آن‌ها ممکن است برای فعالیت‌های مشخص مفید باشند.

مصرف گینر برای چه کسانی مناسب است؟

گینر برای همه ورزشکاران ضروری نیست. این مکمل زمانی می‌تواند مفید باشد که تأمین انرژی موردنیاز از طریق غذا دشوار باشد.

• افرادی که به‌سختی وزن می‌گیرند: اگر اشتهای کمی دارید یا نمی‌توانید به‌اندازه کافی غذا بخورید، گینر ممکن است بخشی از کالری موردنیازتان را تأمین کند.

• ورزشکاران در دوره حجم: افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، گاهی برای افزایش توده عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارند.

• افراد پرتحرک: فعالیت روزانه زیاد یا تمرین‌های سنگین می‌تواند نیاز بدن به انرژی را افزایش دهد.

• افراد کم‌اشتها: نوشیدنی پرکالری ممکن است از خوردن یک وعده بزرگ راحت‌تر باشد؛ البته کم‌اشتهایی مداوم یا کاهش وزن ناخواسته نیاز به بررسی دارد.

اگر اضافه‌وزن دارید یا قصد کاهش چربی بدن را دارید، اضافه کردن گینر بدون محاسبه کالری ممکن است شما را از هدفتان دور کند. افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند نیز بهتر است پیش از شروع مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

نحوه مصرف گینر برای حجم‌گیری

برای افزایش حجم عضلات، بالا رفتن عدد ترازو به‌تنهایی کافی نیست. تمرین مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی در عضله‌سازی نقش دارند. برای مصرف صحیح گینر، این مراحل را دنبال کنید:

۱. کالری روزانه خود را بررسی کنید. مشخص کنید از غذا چه مقدار انرژی دریافت می‌کنید و آیا واقعاً به کالری بیشتری نیاز دارید.

۲. مقدار مصرف را از روی بسته بخوانید. اندازه پیمانه و مقدار پیشنهادی در محصولات مختلف متفاوت است. مقدار مصرف را صرفاً بر اساس توصیه دیگران تعیین نکنید.

۳. پودر را طبق دستور آماده کنید. گینر را با مقدار آب یا شیری که روی بسته نوشته شده مخلوط کنید. شیر معمولاً کالری و پروتئین بیشتری به نوشیدنی اضافه می‌کند؛ آب گزینه کم‌کالری‌تری است.

۴. به تحمل گوارشی توجه کنید. اگر مصرف یک وعده کامل باعث نفخ یا سنگینی معده می‌شود، دستور محصول را برای بررسی امکان تقسیم وعده بخوانید. در صورت تداوم ناراحتی، از متخصص راهنمایی بگیرید.

۵. روند افزایش وزن را پیگیری کنید. وزن خود را در شرایط مشابه و به‌صورت منظم بررسی کنید. اگر سریع‌تر از هدف خود وزن اضافه می‌کنید، میزان کالری دریافتی را دوباره ارزیابی کنید.

برای خرید مکمل گینر، فقط به اندازه بسته یا قیمت آن توجه نکنید. کالری هر وعده، مقدار پروتئین و کربوهیدرات، قند، ترکیبات محصول و تعداد وعده‌های واقعی بسته را با نیاز خود مقایسه کنید.

مقدار مصرف روزانه گینر چقدر است؟

مقدار ثابتی از گینر برای همه افراد مناسب نیست. نیاز روزانه به کالری، وزن بدن، میزان فعالیت و ترکیبات محصول تعیین می‌کنند که چه مقدار مکمل برای شما کاربرد دارد.

برای مثال، فرض کنید یک وعده گینر ۶۰۰ کالری دارد، درحالی‌که برای رسیدن به هدف خود فقط به ۳۰۰ کالری اضافه در روز نیاز دارید. مصرف خودکار کل وعده ممکن است بیش از نیازتان انرژی فراهم کند. این مثال صرفاً برای توضیح محاسبه کالری است؛ به این معنی نیست که نصف پیمانه برای همه مناسب است. مقدار واقعی باید با دستور محصول و نیاز فرد هماهنگ باشد.

طبق راهنمای سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) درباره افزایش وزن سالم، بزرگسالان می‌توانند برای افزایش وزن تدریجی، به‌طور عمومی روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به دریافت خود اضافه کنند. این عدد یک راهنمای کلی است و برای همه افراد، به‌خصوص افراد دارای شرایط پزشکی خاص، نسخه یکسانی محسوب نمی‌شود.

پروتئین روزانه نیز اهمیت دارد. طبق موضع‌گیری انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بسیاری از افراد ورزشکار کافی است. برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این مقدار حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم در روز خواهد بود. این عدد شامل پروتئین غذاها و تمام مکمل‌های مصرفی است، نه فقط گینر.

بهترین زمان مصرف گینر برای حجم و افزایش وزن

برای بیشتر افراد، مجموع کالری و پروتئین دریافتی در طول روز مهم‌تر از انتخاب یک ساعت خاص برای مصرف گینر است. بااین‌حال، سه زمان زیر می‌توانند کاربردی باشند:

• بعد از تمرین: اگر بعد از باشگاه فرصت خوردن یک وعده کامل ندارید، گینر می‌تواند به تأمین انرژی و پروتئین کمک کند. مصرف فوری آن پس از آخرین حرکت ورزشی برای همه ضروری نیست.

• بین وعده‌های غذایی: این زمان برای افرادی که اشتهای کمی دارند مناسب است؛ به‌شرط آنکه نوشیدنی باعث کاهش اشتهایشان برای وعده اصلی نشود.

• قبل از تمرین: اگر مدت زیادی از آخرین وعده غذایی گذشته است، مصرف گینر با فاصله مناسب از تمرین ممکن است به تأمین انرژی کمک کند. نوشیدن مقدار زیاد آن درست پیش از ورزش می‌تواند باعث احساس سنگینی شود.

اگر هدفتان افزایش وزن است، به مجموع کالری روزانه توجه کنید. مصرف گینر در ساعت مشخصی از روز، بدون تأمین نیازهای غذایی و تمرین مناسب، به‌تنهایی افزایش حجم عضلات را تضمین نمی‌کند.

هنگام بررسی گزینه‌های خرید مکمل افزایش وزن، کالری، قند و ترکیبات محصول را مقایسه کنید. اگر به دنبال قیمت گینر ۵ کیلویی خارجی هستید، هزینه را در کنار تعداد وعده‌ها و ارزش غذایی بسنجید؛ بسته بزرگ‌تر همیشه به معنی ارزش خرید بیشتر نیست.

برای بررسی تفاوت مس گینر با گینر نیز به ترکیبات، کالری و پروتئین هر وعده توجه کنید. نام‌گذاری محصولات در برندهای مختلف یکسان نیست؛ بنابراین جدول ارزش غذایی و توضیحات سازنده، معیارهای دقیق‌تری برای مقایسه هستند.

نحوه مصرف گینر دوبیس، ژن استار و آلمکس

روش مصرف به مدل دقیق محصول بستگی دارد. حتی محصولات یک برند نیز ممکن است از نظر اندازه وعده، کالری و مقدار پروتئین متفاوت باشند؛ بنابراین دستور مصرف یک مدل را برای تمام محصولات آن برند در نظر نگیرید.

گینر دوبیس و ژن استار

برای مصرف گینر دوبیس یا ژن استار، ابتدا نام دقیق محصول و جدول ارزش غذایی روی بسته را بررسی کنید. سپس مقدار توصیه‌شده را با حجم آب یا شیر درج‌شده در دستور مخلوط کنید.

اگر تازه مصرف را شروع کرده‌اید، به واکنش بدن خود توجه کنید. در صورت بروز نفخ، دل‌درد یا ناراحتی گوارشی، مقدار مصرف را خودسرانه افزایش ندهید. اگر علائم ادامه پیدا کردند، از متخصص راهنمایی بگیرید.

گینر آلمکس (ALLMAX)

مقدار مصرف در محصولات ALLMAX نیز به مدل انتخابی بستگی دارد. برای نمونه، صفحه رسمی ALLMAX QuickMass یک وعده کامل چهارپیمانه‌ای با وزن تقریبی ۲۶۵ گرم را حدود ۱۰۱۰ کالری معرفی می‌کند. این عدد مربوط به همین محصول و اندازه وعده مشخص است و نباید به همه گینرهای این برند تعمیم داده شود.

از آنجا که یک وعده کامل می‌تواند کالری زیادی داشته باشد، مقدار مصرف را با توجه به نیاز روزانه و دستور درج‌شده روی بسته تعیین کنید. اگر وعده کامل باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، دستور رسمی محصول را برای بررسی امکان تقسیم وعده بخوانید.

در کنار گینر، مصرف مکمل‌های دیگر نیز باید بر اساس نیاز واقعی باشد. گزینه‌های خرید مکمل آمینواسید و خرید مکمل کراتین را می‌توان جداگانه بررسی کرد؛ اما مصرف هم‌زمان چند مکمل لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.

جدول مقایسه زمان مصرف گینر بر اساس هدف

اشتباهات رایج در نحوه مصرف گینر

یکی از اشتباهات رایج در نحوه مصرف گینر، استفاده از مقدار زیاد مکمل بدون محاسبه کالری روزانه است. مصرف بیش از نیاز بدن ممکن است به‌جای افزایش حجم عضلات، باعث افزایش چربی شود. همچنین، نادیده‌گرفتن جدول ارزش غذایی و یکسان در نظر گرفتن مقدار مصرف تمام برندها می‌تواند نتیجه مطلوب را دشوار کند.

اشتباه دیگر، جایگزین‌کردن وعده‌های اصلی با گینر یا مصرف مقدار زیادی از آن درست پیش از تمرین است. برای نتیجه بهتر، مقدار مصرف را با نیاز غذایی خود هماهنگ کنید، دستور محصول را رعایت کنید و در کنار مکمل، تغذیه متعادل و تمرین مقاومتی را در اولویت قرار دهید.

چک‌لیست مصرف صحیح گینر

پیش از شروع مصرف، این موارد را بررسی کنید:

• هدف خود را مشخص کرده‌اید: افزایش وزن یا افزایش حجم عضلات.

• میزان کالری و پروتئین دریافتی از غذا را در نظر گرفته‌اید.

• اندازه وعده و تعداد پیمانه‌های پیشنهادی را از روی بسته خوانده‌اید.

• مقدار قند، کالری و ترکیبات محصول را بررسی کرده‌اید.

• زمان مصرف را با وعده‌های غذایی و برنامه تمرینی هماهنگ کرده‌اید.

• روش آماده‌سازی را مطابق دستور محصول انتخاب کرده‌اید.

• گینر را جایگزین دائمی وعده‌های اصلی نکرده‌اید.

• در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، درباره مکمل با متخصص مشورت کرده‌اید.

جمع‌بندی

نحوه مصرف گینر باید با هدف، نیاز کالری روزانه و دستور محصول هماهنگ باشد. مصرف آن بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد؛ اما افزایش خودسرانه مقدار مصرف، عضله‌سازی بیشتر را تضمین نمی‌کند.

برای انتخاب گینر دوبیس، ژن استار یا ALLMAX، کالری و پروتئین هر وعده، ترکیبات و اندازه پیمانه را بررسی کنید. در کنار مکمل، رژیم غذایی متعادل، تمرین منظم و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید.

کیان داریا امکان تهیه محصولات خارجی را فراهم می‌کند. برای خرید از آمازون و دریافت مشاوره رایگان درباره انتخاب بهترین مارک گینر، با شماره 09101888726 تماس بگیرید.

سوالات متداول